ANSIEDAD? Como combatirla

CONTROLA LA ANSIEDAD:

 

Este es uno de los temas mas importantes también y una de las mayores razones por las cuales no puedes lograr los resultados que quieres, además puedes estar confundido porque a pesar de haber aplicado todo lo que te han dicho sigues estancado sin ver cambios. Hay varias formas en que la ansiedad esta presente.

 

1.       Cuando sientes una sensación exagera da de inquietud, preocupación y temor pero… No sabes porque. Te ha pasado que cuando estas trabajando te sientes incomodo o ansioso? No te puedes enfocar en tu tarea, te paras mil veces y al final no haces nada y terminas comiendo: Chocolate, galletas, bombones, helados, pizza o cosas asi y al final sientes una sensación de alivio? Esa es una forma en que la ansiedad se presenta.

2.       Otra es cuando el estrés aparece y tu impulso también es comer o tomar café con azucar sin control y consiencia verdad?

3.       Cuando estas en proceso de rebajar de peso y estas en una dieta de déficit calórico, tu cerebro te manda señales que te dicen que necesita mas carbohidratos como: dulce, postres, helados, pan, pasteles, chocolates etc.

Cuando todo esto que te acabe de mensionar pasa, tu cerebro te empieza a enviar señales que te dicen que debes comer carbohidratos para que te sientas bien, al final te comes grandes cantidades de chocolate o de carbohidratos malos y tu páncreas cuando recibe estas grandes cantidades de carbohidratos segrega altas cantidades de insulina y lo peor es que después de que te comes el  primer bocado sientes ansias de comer mas y mas y por supuesto lo haces, hasta que acabes con la bolsa entera, pero lo mas triste es que cuando haces esto todo lo que comiste, se convierte en grasa.

Cuando estas estresado, liberas grandes cantidades de cortisol esta hormona hace que liberes glucosa en la sangre y envía energía a tus musculos para solucionar el problema, si tu mantienes estresado de manera continua lo que sucede es que vas a aumentar de peso irremediablemente.

Para solucionar este problema, si eres de los que vive estresado y no encuentras paz, debes ir donde un medico para que te haga un diagnostico de trastorno de ansiedad, luego visita un profesional de la salud mental para que te disene un tratamiento acorde con tus necesidades.

Puedes unirte a grupos de apoyo, meditación, yoga, esto te ayuda muchísimo a controlar tus niveles de ansiedad, debes hacer actividad física todos los días al menos 30 minutos todos los días.

Debes buscar estrategias para reducir el estrés como por ejemplo tomar te y respirar profundo por 5 minutos, haz un alto en el camino de 5 minutos de tu tiempo y calma esos picos de estrés.

En mi caso, mi gran problema es la ansiedad por helados y dulce, muchas veces me dejo llevar y simplemente lo disfruto, otras veces lo controlo. Como lo debes controlar?

Existen muchas formas que te ayudaran a controlar tus ansias de dulce o harina, te dare opciones que son saludables y te ayudaran a sentirte mejor.

-          Chocolate negro con mas de 60% de cacao (2 a 4 pastillas)

-          Almendras cubiertas con chocolate negro (8 almendras)

-          Malteada de proteína con café y stevia (como un frapuchino)

-          Galletas de avena

-          Muffins de chocolate o coco

-          Gelatina light toda la que quieras

 

-          Bolas de coco

-          Chicle sin azucar

La forma esn que te sientas satisfecho y que esto no te pase muy seguido es que desayunes con una proteína como el huevo y que en al menos 4 de tus comidas pongas proteína, chia o linaza, ya que esto te da sensación de saciedad y no te provoca estar picando aquí y alla a cada momento. Lavate los dientes cada que comas, toma agua aveces confundimos el hambre con sed, lávate las manos cuando tengas sensación de ansiedad, llama a alguien, habla con alguien para que se te olvide ese helado que tienes en mente.

La verdad es una de las cosas mas difíciles mas que todo en la noche en mi caso, algunas veces mi comida trampa es eso, un helado y papas a la francesa en la noche y con eso ya tengo para que mi cerebro me deje descansar.

Es normal, lo que debemos tener es control, que en mi caso y es algo en lo que fallo nos falta mucho pero cada dia vamos a ir controlando el tema. Recuerden que lo mejor de este proceso es aprender a balancear todo, no quiere decir que porque comiste una chocolatina o porque el fin de semana te descuidaste ya estas mal NO. Disfruta la vida pero vuelve a la rutina y pórtate bien el siguiente dia, no te deprimas mas bien dale mas duro al ejercicio y entrena mas. Ojo no se pasen de 2 horas porque tampoco es bueno, lo máximo son 1 hora y 30min.

 

 

DIA 14: MI PROPOSITO QUIERO AUMENTAR MASA Y PERDER GRASA:

      Este propósito es uno de los mas complicados de lograr, yo te aconsejo que primero pierdas peso y luego aumentes tu masa.

Debes enfocarte en hacer intervalos de alta intensidad cuatro veces a la semana como te explicque en el anterior post. La comida pre y post entrenamiento es clave, proteína y carbohidrato de lenta absorción 30 min antes por ejemplo huevo con avena y justo después de entrenar proteína de rápida absorción whey proteine o una merengada con un carb de alto índice glusemico o carbo de rápida absorción como arroz, miel, gatorade, papa.

 

Lo que yo te recomiendo es que sencillamente comas lo mas limpio que puedas, controla las porciones, come 5 a 6 veces en el dia, haz una comida trampa a la semana, come carbos cuando sepas que los vas a quemar, incrementa las proteínas, entrena pesado para que protejas la masa muscular y aceleres el metabolismo, haz cardio 5 a 6 veces a la semana variando la intensidad, toma agua y asi vas perdiendo grasa y  moldeando o aumentando la masa muscular para que te veas mas definida.

DIA 13: MI PROPOSITO ES PERDER GRASA! COMO DEBO EJERCITARME?

 

1.       QUIERO PERDER GRASA: Debes entrenar pesado y disminuir en el mismo entreno, por ejemplo: haces 4 series con mucho peso que puedas hacer 10 repeticiones en la primera serie, luego bajas de peso que puedas hacer 15, luego 20. A medida que las repeticiones aumentan el peso baja pero siempre debe haber un esfuerzo. Asi podras perder grasa y proteger masa muscular, entre mas levantes mas grasa pierdes y asi es que se empieza a ver la tonificación.

Debes hacer cardio mas o menos 3 veces a la semana con HIT osea maxima intensidad, nada de elíptica fácil y aburrida, si van hacer caminadora o elíptica corren MUY rápido por 30 seg luego pónganla con inclinación y caminan 1 minuto. Bajen y suban la intensidad A SUDARRRR

Los otros 3 dias deben hacer cardio por 45 minutos después de entrenar con pesas.

En cuanto a suplementos pueden buscar aminoácidos de cadena ramificada BCAA, ellos protegen la masa muscular y ayudan a perder grasa. Si me preguntan a mi no tomo nada de eso, solo tomo proteína.

 

DIA 12. COMO HACER EL EJERCICIO ADECUADO DE ACUERDO A MI PROPOSITO?

Todos! por lo general, tenemos un propósito por el cual empezamos hacer ejercicio, la mayoría de la gente lo hace porque quiere bajar de peso, otros porque quieren dejar de ser sedentarios, otros porque simplemente es un habito que tienen desde pequenos, otros porque quieren aumentar su masa muscular, en fin, hay muchas razones por las cuales queremos hacer ejercicio. Pero… Estas haciéndolo de manera correcta para alcanzar tus objetivos? Hace tiempo que vienes haciendo ejercicio y sientes que estas perdiendo tu tiempo porque no ves resultados?

Mi recomendación No1 es que si tienes un objetivo en especifico por el cual estas luchando, debes tener a alguien que te guie. Te voy a dar algunos consejos que son muy útiles y te van ayudar a tener éxito de manera mas rápida si aplicas estos consejos.

Hoy vamos a empezar con este proposito y vamos a ir estudiando los demas este fin de semana. Cual es tu proposito?

1.       QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR: Entrenar pesado, esto es vital. Debes entrenar tan pesado que solo puedas hacer 10 repeticiones, con esto quiero decir que debes levantar un peso que te permita hacer esto. La comida pre y post entrenamiento en este objetivo es fundamental, eso lo explique en la semana anterior.

Mujeres: Ustedes no van a crecer como hulk tranquilas, si sienten que es demasiado pesado bájenle al peso, pero cuando empiecen a ver lo bonito que se les va a moldear el cuerpo se van acordar de mi.

DESCUBRI QUE LAS EXCUSAS ESTAN SOLO EN TU MENTE!

Algunos pensarán! Bueno y esta se volvio chef? Se volvio que o que? Que son todas esas fotos, en que país esta lina? Qué será lo que hace? Será que todo el día hace ejercicio? Se la pasa poniendo fotos raras que antes no ponía!!! Jajajaja para todos los curiosos... Hace más de un año mi vida cambio! cuando regrese a Colombia, apesar de que nunca he sufrido de sobrepeso sufría de: pereza extrema, s...iempre queria estar durmiendo, me daba pereza caminar, subía escaleras y me cansaba, sufría de problemas en mi estómago cada que comía alguna cosa por fuera! En fin, siempre habia querido empezar hacer ejercicio pero me metía a un gimnasio y perdía mi dinero porque solo iba dos semanas! Empezaba motivadisima y luego sacaba excusas ( que el tiempo, que el trabajo, que estoy cansada, que sali ayer, que tome ayer y tengo guayabo etc). Hasta que un día mi amiga Aura Suciu me llevo al gimnasio de su oficina que para hacer insanity (ni idea que era eso) llegamos y empezamos OMG Dios mío que cosa tan dura jajajja ese día no terminamos el video de lo duro que era, pero algo me conecto y quede con tanta energía que desde ese día lo seguí haciendo y cuando regrese a colombia no tenia los cd's, pero mi prima los consiguió y empece de nuevo!!! Desde ese momento empece a buscar y a buscar información acerca de la vida saludable y a meterme en este mundo. Pues si, mi vida cambió ya no era la misma perezosa de antes, adquirí disciplina y yo misma me motivaba cada día a ponerme más metas, me levantaba a las 4am por que el bus de la oficina me recogía a las 5:45am, no tenia excusas en mi cabeza, me hacia mi desayuno y preparaba mi día, llegaba llena de energía a mi trabajo y me sentía despierta, sin pereza o baja de nota, los lunes se convirtieron en el mejor día porque empezaba una nueva semana llena de retos que yo misma me ponía, poco a poco fui cambiando y si! caí varias veces, pero retomaba siempre y aqui estoy!

Ahora taran!!! Soy coach del team beach body para los curiosos!!!! Y que hago como coach? Simplemente ayudo a las personas que como yo quieren cambiar su vida y empezar una vida diferente llena de energía, yo ya no tengo excusas porque el ejercicio y la comida saludable hacen parte de mi vida! Como coach te ayudo a escoger el programa de ejercicios que mejor se amolde a tus metas, como coach te ayudo y te guió por el camino adecuado para que logres tus propósitos! A mi me puedes preguntar lo que necesites y contarme de tu proceso. Así que esa es la explicación de lo que yo hago y el porque lo hago! Porque quiero ayudar a las personas que como yo están buscando la forma de cambiar sus hábitos no solo por verse bien si no también por salud! Así que ya saben si están buscando la forma de como empezar yo les puedo ayudar! No soy experta ni tengo estudios en eso! Soy contadora, pero cuando algo te apasiona como me apasiona esto pues tengo las herramientas necesarias para poder ayudar!

RECETAS @LINAPOWERFIT

Estas bolitas estan buenisimas! sirven como snack y son como barritas tambien

2 tazas de avena en hojuelas
2 cucharadas de chia
1/2 taza de mantequilla de mani...
pasas, coco rallado, chips de chocolate negro

revuelvan todo con la mano y debe quedar pegachento jijij empiecen hacer las bolitas si se les desbaratan mucho pongan mas mantequilla de mani. POnganlas en la nevera por dos horas y listo! SON DELI Y BUENISIMAS PARA LLEVAR AL TRABAJO EN CASOS DE EMERGENCIA.

Un nuevo challenge group se esta formando!!!

Los invito a que me acompañen en este nuevo grupo donde te voy ayudar a aprender como comer de forma saludable, a medir tu comida sin contar calorías y a introducir el ejercicio a tu vida de manera inteligente. 

Estas buscando una forma de poder bajar de peso, mantenerte, tonificar y aprender a comer? En 21 dias lo podemos lograr. 

Escribeme a mi correo para darte más información linapantojacoach@gmail.com .

El grupo empezara el 4 de agosto!!! 

DIA 8 EL EJERCICIO SALVARA TU VIDA

 

 

 

Es importante que en tu vida exista actividad fisica regular ya que asi vas a gastar energia o quemar calorias, si todo el tiempo trabajas sentado y eres sedentario eso quiere decir que tu nivel de quema de calorias es minimo, si es asi, presta atencion a tu vida ya que a medida que los anos pasan empiezas a tener problemas de salud fisica y tambien salud mental. Recuerda que el ejercicio no solo hace que quemes calorias, no solo hace que puedas tener un peso saludable o bajar de peso si eso es lo que estas buscando, hacer ejercicio hace que te liberes y liberes energia, que te sientas renovado, que tu mente se abra a otro mundo, hace que tus pensamientos sean mas positivos, hacen que mires la vida de otra manera, hace que tengas mas metas en tu vida. En fin, me puedo quedar aqui horas escribiendo lo que yo he experimentado no solo por fuera si no por dentro.

ESTAS A TIEMPO DE EMPEZAR! No importa cual sea tu edad, ESTAS VIVO? Si estas vivo puedes hacer cualquier cosa para que tu vida cambie. Pero… Como puedo hacer ejercicio? Debo ir a un gimnasio? Como lo hago?  No te preocupes, aqui te voy a dar muchas ideas que te ayudaran a empezar, debes tener en mente que a mayor masa muscular mas calorias vas a quemar.

1.       Busca un tipo de actividad con la que te sientas bien, si quieres puedes empezar en un gimnasio, yoga, pilates etc. Si no te gusta salir de tu casa, puedes hacer ejercicio en tu casa con videos, si no tienes dinero para ninguna de las anteriores hay muchas alternativas en internet donde encuentras rutinas para hacer. Yo te sugiero que siempre sea guiado para saber que hacer, si estas en un gimnasio que alguien te guie y si lo haces con videos mucho mejor porque tienes la guia y el calendario donde sabes que debes hacer cada dia.

 

2.       Mezcla el ejercicio, siempre realiza ejercicios de fuerza al principio y cardio al final, esta es la mejor combinacion, nunca trabajes un mismo musculo todos los dias, debes variar. Si no puedes hacer fuerza y cardio en el mismo momento puedes hacerlo a otra hora del dia. Si no puedes hacerlo a otra hora del dia, hazlo intercalando los dias un dia fuerza, otro cardio. Si tu meta es rebajar realiza cardio mas veces que fuerza.

 

3.       Nunca hagas la misma rutina por mas de 2 meses o mas de 6 semanas, porque el cuerpo se va acostumbrando y ya no va a seguir quemando grasa eficientemente. Por este motive muchas personas dicen que llevan meses en el gimnasio y que no bajan de peso.

 

4.       Cuando estas a punto de lograr tu meta es mas dificil lograrlo ( En esas estoy yo) para hacerlo debes combinar trabajo de HIT ejercicios con alto esfuerzo que quedes SUDANDO LA GOTA.

 

5.       Haz ejercicio por lo menos de 4 a 5 veces en la semana para que veas cambios. Muchas veces pregunto a la gente, tu haces ejercicio? Si J Y que haces? Juego futbol 2 veces a la semana!!! o la otra si J yo salgo a correr 3 veces a la semana o monto bibicleta 2 veces a la semana como por 2 horas con un grupo y es cheverisimo… La otra, si yo camino todos los dias! Y la ultima Si! Yo tengo mi eliptica en casa y hago 20 o 30 minutos todos los dias o 3 veces por semana. Todo esto esta bien pero dejenme decirles que si quieren ver resultados, hacienda esto no lo van a lograr. 30% ejercicio y 70% alimentacion correcta.

 

Aqui les dejo estas recomendaciones, yo les voy a dar unas ideas para empezar y que mezclen fuerza y cardio, asi pueden tener una rutina.

Como lo hago yo? Recuerden que soy coach del team beach body, todos mis ejercicios los hago en casa, p porque no me gustan los

Porque no me gustan los gimnasios y tampoco me gusta improvisar buscando rutinas en internet. Yo hago 30 minutos todos los dias y cuando tengo tiempo hago 1 hora pero mis rutinas son cortas e intensas, yo sudo y cada dia me exijo mas, cada vez que termino un programa me pongo una meta nueva. POr ejemplo yo estoy haciendo un programa que se llama 21 day fix  que es de 21 dias y lo que hago es aumentar el peso que levanto cada vez que empiezo 21 dias nuevamente, empece con 5lbs ya voy en 15lbs, me cuesta pero asi es que logras resultados. A veces cambio mis rutinas y combino con Insanity donde trabajas con el peso de tu cuerpo, es excelente. Trabajo pliometricos con 21 day fix que es un ejercicio adicional, asi quemo mas calorias porque es puro HIT.

Recuerden que es un proceso y por algo deben empezar, si quieren que les ayude con ejercicios en casa haganmelo saber en ese tema les guio con mucho gustoJ.

 

 

DIA 5: FINALIZAMOS LA SEMANA CON TIPS DE LOS MACRONUTRIENTES

Esta semana hemos venido hablando de las grasas, proteinas y carbohidratos! Estos son los macronutrientes que me imagino que han escuchado hablar de ellos, estos son los alimentos que nos proporcionan la mayor parte de energia que necesitamos. Hoy les voy hablar de algunos tips que les van a servir muchisimo.

FRUTAS Y VERDURAS:  Son una Fuente de carbohidrato los cuales aportan otro tipo de vitaminas y azucares. Por eso es importante que cuando comas fruta no las consumas en la noche porque el azucar se convierte en grasa. Las verduras por otra parte se pueden consumir en la noche ya que no contienen carga glusemica o azucar. Para que me entiendan.

Frutas: Si estas buscando perder grasa solo coman una porcion en la manana (Asi lo hago yo). Despues de mi entreno me tomo shakeology con mi porcion de fruta (fresa casi siempre).

No consumas, banana, uvas, mango ni manzana roja ( Yo la verdad como las que me gustan, pero son consejos si quieren hacer algo muy estricto para lograr resultados mas rapidos.) Una vez logren sus resultados ya pueden consumir todas con moderacion J.

Verdura: Otra vez, si lo que buscan es perder grasa, solo coman verdes y blancas: Yo opto por hacerlo casi siempre a no ser que se me esten acabando y use lo que tenga en la nevera. Mis combinaciones o las verduras que siempre tengo disponibles son: Lechuga, espinaca, habichuela, champinon, col rizada o kale. Estoy introduciendo el Suchinni es rico me gusto, pueden comer broccoli, coliflor, cebolla, apio, esparragos etc. Aqui es lo que les guste.

Listado de los alimentos que deberias incluir por cada grupo: Porque? Porque son los que mas te aportaran nutrientes y los que mas te van ayudar a lograr lo que quieres (Perder o ganar peso).

Verduras: Espinaca, kale o col rizada, broccoli, esparragos, tomate, zapallo.

Frutas: Fresa, mora, frambuesa, sandia, naranja, manzana.

Proteina: Sardina, pechuga de pollo o pavo, pescado, huevos, Yogurt griego (Sin nada de fruta anadida osea sabor natural o plain asi lo consiguen en USA).

Carbohidratos: Papa dulce, Quinoa, frijol, lenteja, edame, arveja, avena.

Grasas: Aguacate, almendra, cashew o maranon, mani, pistachio, aceite de olive y coco. (Aqui entran los quesos pero no los nombro porque son los menos recomendados, si usas queso reemplaza por nueces una o dos veces a la semana).

Adicionales: chia, linaza, semillas de girasol y semillas de zapallo, mantequilla de mani y almendras. (Una cucharada al dia es suficiente).

SUGAR FREE!

Cuando vemos esta clase de dulces que dicen SUGAR FREE automaticamente pensamos en la GLORIA! Nos decimos a nosotros mismos por fin puedo comer chocolates, gomas, chicle, helado, galletas y toda la variedad de dulces que yo quiera sin compasion!

Pues MUCHO CUIDADO, abusar de estos dulces tambien trae sus consecuencias L Porque?

Le explico porque! Estos dulces estan hechos de otro tipo de hidrato simple como glucose, manosa o xilosa y sirven para usarlos como reemplazo del azucar. Mas comunmente se llama azucar alcohol o Alcohol sugar

Ventajas: No requieren insulina para metabolisarse pore so no eleven la glusemia, si no que hacen un procemo mas lento que si estuvieras comiendo un dulce hecho de azucar normal. Son aptos para diabeticos.

Desventajas:  Este tipo de alimentos son de dificil absorcion por lo que es recommendable solo ingerir 50g al dia NO LA BOLSA ENTERA NI EL TARRO ENTERO DE HELADO. Ya que si los consumes en exceso puede causarte malestar en intestinal o diarrea. A mi se me inflama el estomago y me duele la cabeza.

Cada gramo proporciona 4 calorias, no son aptos si buscas perder peso o reducir tus calorias en la dieta, no son edulcorantes sin calorias, solo que no eleven la glucose tan rapido en la sangre. Puedes consumirlos diarios pero ya sabes las consecuencias.

Asi que no te confies y no cantes GLORIA! SIN ABUSOS.

DIA 4: PROTEINAS EN QUE ALIMENTOS LAS PUEDO ENCONTRAR?

 

Las proteinas asi como las grasas y carbohidratos, tambien son muy importantes a la hora de elegir nuestro menu del dia.

Hoy les quiero contar como utilizarlas y en que alimentos las pueden encontrar.

Cuando estamos en la busqueda de perdida de grasa y peso es muy importante incluirlas al menos en las 3 comidas de las 5, si puedes incluirlas en todas mucho mejor. Las proteinas tienen un efecto saciante el cual te ayuda a disminuir la ansiedad y controlar tu apetito.

Si quieres aumentar masa o aumentar peso es importante que las proteinas esten siempre en tus comidas y para las personas que quieren aumentar es muy importante la ingesta de alimentos en especial de carbohidratos y proteinas. Al menos hacer 7 comidas al dia. ( Lo se es mucho, pero cuando se quiere aumentar la comida es lo mas importante).

Muchas veces nos limitamos al consumo de ellas por el simple hecho de relacionar la proteina con carne, pero la proteina se encuentra en muchos otros alimentos que son mucho mas economicos y faciles de encontrar en el Mercado.

Recuerda incluir siempre proteina y carbo despues de tu entrenamiento! Yo recomiendo Shakeology (Una malteada que contiene estos dos tipos de alimentos y muchos otros nutrientes que aumentan tu energia y regulan la digestion, es muy Buena para las personas que sufren del colon).

Aqui una lista de alimentos aparte de los que ya conocemos, que contienen proteina:

    Lentejas: Son ricas en proteínas, ácido fólico y fibra.

• Arvejas: Tan alto en proteínas como cualquier vegetal (8 gramos por taza), las arvejas verdes son también ricas en vitaminas B1, B6 y K, fósforo y fibra dietética. En el mercado se encuentran frescas, secas y congeladas. Las puedes añadir en platillos de arroz, ensaladas o comer solos.

• Huevos: No es sorpresa que estén en la lista de fuentes de proteínas, pero puede sorprender a algunos el verlos entre los más baratos.

• Queso parmesano: Los quesos duros de baja humedad son generalmente altos en proteína y el queso parmesano es uno de ellos. Casi el 40% de su composición total es proteína, aunque casi otro 20% es grasa saturada. Aún así, puedes agregarle unas cuantas cucharadas a la ensalada o a la pasta para aumentar el contenido de proteínas de tu comida.

• Atún: Su carne es normalmente una de las fuentes más costosas de proteína, pero es una excepción cuando está enlatado.

Tiene bajo contenido de mercurio y no se recomienda su consumo más de una vez a la semana.

• Yogur griego al 2%: Contiene muchas proteínas, bajas en grasa.

•Queso cottage al 1%: Es una fuente inagotable de proteínas, que proporciona aproximadamente el 15% de la cantidad diaria recomendada de calcio, y la mitad de la vitamina B12 y el fósforo.

Una Buena idea para aumentar el consume de estos es agregar algunas de estas a las ensaladas asi hacen una ensalada mucho mas proteica.

Recuerda que tambien hacen parte de las proteinas: El pollo, pavo, carne, cerdo, pescado, sardinas, whey protein, tofu, soya entre muchos otros.

 

DIA 3: LOS CARBOHIDRATOS... debo dejar de comerlos?

 

               

Hoy vamos hablar de los famosos carbohidratos o harinas, como los quieran llamar, les cuento que es muy importante tenerlos dentro de nuestra dieta porque son los que nos dan energia para funcionar, ademas son claves a la hora del entreno.

Hay dos tipos de Carbohidratos: simples y complejos

Simples: Glucosa y fructosa como: azucar, miel, mermeladas, dulces. Y leche, fruta y hortalizas los tienen pero distribuidos en una mayor cantidad de agua. Aqui esta la explicacion de PORQUE debo evitarlos, porque el organismo los absorbe muy rapido y segrega insulina lo que estimula el apetito y posteriormente se convierte en grasa. Les pasa que aveces comen un chocolate y quieren otro y otro y otro? Bueno a mi me pasa, con eso y con las papitas (solo una para probar! Y me como la bolsa entera).

Complejos: Son de absorcion lenta y el cuerpo los utiliza como energia los encontramos en: trigo, avena, Centeno, cebada, harina de maiz (por eso digo que las arepitas no son malas J). Alimentos derivados del pan, cereal, arroz, pastas, algunos vegetales y verduras en menor cantidad y con mucha fibra. Estos tipos de carbohidratos son los mejores para consumir pero debemos tener en cuenta que no son recomendables en las horas de la noche.

Cuando estas en un programa de ejercicio sea cual sea, lo que comes antes y despues es importante, porque? Por que es lo que te sirve como energia antes y lo que te sirve para recuperarte despues. Como lo debes hacer? Para las personas que estan buscando perder peso, definirse y mantenerse yo recomiendo comer un carbo complejo como: avena o una tostada integral, esperas 30 min y haces el ejercicio, despues de esto comes un carbo complejo y una proteina.

Para las personas que quieren aumentar masa muscular o no perderla deben de comer antes ESTO ES MUY IMPORTANTE un carbo complejo y proteina solo 30g de cada uno, esperan 30 min hacen el ejercicio y comen una proteina de rapida absorcion (como shake o whey protein) con un carbo de rapida absorcion por ejemplo: miel, Gatorade, papa sin piel, arroz blanco.

TIP: Lo repetire hasta el cansancio, coman todos sus carbos en la manana, desayuno y almuerzo. Evitenlos en la noche si no quieren ver mas esos gorditos colgando. Si van a entrenar de noche NO los consuman si su meta es perder grasa, el reemplazo son las verduras verdes y blancas.

SI QUIEREN AUMENTAR MASA Y NO PERDER PESO consumanlos como les indique…

Traten de ir cogiendo el ritmo! No se rindan apenas llevamos 3 dias J

DIA DOS - Importancia del cosumo de grasas buenas

Ayer hablamos de que debemos ponernos metas y la forma como debemos estructurar nuestra forma de comer efectivamente.

A lo largo de la semana les explicare que tipos de alimentos incluir para que asi, vayamos escogiendo e introduciendo poco a poco diferentes alimentos de nuestro gusto a nuestro Nuevo estilo de vida.

Hoy hablaremos de LAS GRASAS BUENAS.

Ahora todo el mundo come almendras, hay muchos como yo que  alguna vez o muchas veces lo hice que se pega de la bolsa, pero “como dicen que son buenas pues comamos” ERROR jajaja se identifican?. La cantidad en el dia es un punado o 12 almendras o cualquier nuez.

Cuales son? Les mencionare algunas: Aguacate, salmon, almendras o nueces, mani, mantequilla de mani, aceite de oliva, aceite de coco, chia, linaza.

Si buscas perder grasa solo elige una fuente de energía por comida carbohidratos o grasa, puedes consumir grasa en la noche J

Importancia de las grasas:  

1. Las grasas buenas en la dieta de forma moderada mejoran tu composición corporal: menos grasa y mas musculo.

2. Cuando disminuyes la ingesta de carbohidratos e incrementas la de grasas buenas, tu sensibilidad a la insulina mejora.

3. Una dieta con una ingesta óptima de grasas Omega 3 incrementa la lipólisis, que es la oxidación de la grasa.

4. El Omega 3 mejora el     funcionamiento de la tiroides, ella regula el metabolismo.

Fuentes de Omega3: Suplementos de aceite de pescado o aceite de linaza, salmón, sardinas, nueces, semillas de Chía o linaza molida etc.

5. Una dieta con un buen contenido de grasas buenas incrementa la masa muscular porque mejora el ambiente hormonal. Las grasas buenas elevan los niveles de testosterona y la hormona del crecimiento.

6. Las grasas buenas ayudan a controlar el apetito sobre todo cuando la combinas con proteína.

7. Generalmente quienes comen poca grasa comen mas carbohidratos, la adaptación metabólica es mejor cuando incrementas el consumo de grasas buenas y controlas, mas no eliminas ,los carbohidratos.

8. Mas fertilidad: Las grasas buenas son fundamentales, manufacturan las hormonas y mejoran la señal de los genes que regulan el balance hormonal.

9. Las grasas buenas mejoran el funcionamiento cerebral y tu estado de ánimo, disminuye el riesgo de depresión. Tu cerebro está hecho básicamente de colesterol y grasa. La mejor grasa para el cerebro es el Omega 3(presente en el salmon,fish oil,sardinas,nueces,chia..)

10. Las grasas buenas optimizan la utilización de la glucosa en el cuerpo, disminuye la inflamación y el riesgo de padecer cáncer

11. Las grasas buenas previenen afecciones cardiacas. Disminuyen el colesterol y triglicéridos. Explica que algunos estudios señalan que una dieta con grasa no es siempre la que eleva los triglicéridos sino una dieta alta en carbohidratos, sobretodo refinados.

 

El primer paso!

EL PRIMER PASO! APRENDER A COMER

 

METAS

 

Vamos a elegir metas para esta semana.

1.    Escribe en un papel tus metas, por ejemplo:

-      Quiero sentirme con mas energia

-      Quiero bajar 10 kilos de sobrepeso

-      Quiero aprender a comer inteligentemente

-      Quiero aumentar mi masa muscular

-      Ya estoy en mi peso adecuado, quiero definir mis musculos

-      Quiero aumentar de peso

 

2.    Una vez tengas las metas claras pegalas en un lugar visible donde las puedas leer todos los dias.

 

3.    Ahora vamos a empezar a trabajar en aprender a comer,  les voy a proponer una meta en grupo que es lo que todos debemos hacer:

 

 

-      Debes comer 5 veces al dia (desayuno, snack, almuerzo, snack y comida) cada 3 horas Tus porciones deben ser pequeñas para que comas las 5 veces.

Este sera nuestro primer reto esta semana, aqui les dejo un ejemplo simple donde pueden observar que pueden ir cambiando o que alimentos deben introducir en su dia a dia, empiecen cambiando una cosa y luego la otra, no todo al mismo tiempo:

*Desayuno: Huevo con (avena cocida en agua o tostada de pan integral) y café negro sin azucar o endulzado con stevia o café con leche de almendras.

*Snack: Fruta que mas les guste (las mejores son: Manzana o fresa)

*Almuerzo: Arroz integral, quinoa, lentejas, frijol, garbanzo, platano o maduro½ taza, con proteina como: pollo, carne magra, pernil de cerdo, atun, sardinas, pavo y vegetales. Agua o te (cero jugos)

*Snack: un punado de mani o almendras o la nuez que les guste. (si comen aguacate al almuerzo, no coman nada de nueces, cambienlas por un yogurt griego SIN AZUCAR)

*Comida: Cualquier proteina que les mencione en el almuerzo y vegetales

 

Estas son opciones de como deberias comer en tu dia, si estas empezando puede que te cueste trabajo comer las 5 veces cada 3 horas, pero nuestra meta es que el Viernes ya lo hayas cumplido. Si no estas acostumbrado a comer cosas sin azucar tu meta va a ser que cada dia vas a poner menos azucar o a sustituirla por stevia. Todo es poco a poco.

 

TIP: * Cuando estamos en busca de perder peso debemos evitar al maximo el azucar, las harinas y los lacteos ya que estos se convierten en azucares y al final en grasa. Comer tus frutas y harinas hasta las 3pm sin excepcion.

*Cuando quieres aumentar masa debes comer mas carbohidratos que grasas (nueces o aguacate, aceites etc) y comer proteina en todas tus comidas (huevo, pollo, sardine,atun, pavo, carne magra. Y hacer por lo menos 6 comidas en el dia.

 

Que tal si le tomas foto a lo que comes el dia de hoy?

 

 

 

Dia 1: Como empezar una vida saludable! Bienvenidos

Bienvenidos a todos!

Hoy es nuestro primer dia y quiero empezar por contarles mi historia.

Siempre habia sido una persona sedentaria, la cual buscaba cualquier hora y Rincon para acostarse a dormir porque mantenia demasiado cansada, recuerdo que cuando estaba en la Universidad aunque estudiaba de dia y por varios semestres solo estudie, era una mujer peresoza, me costaba madrugar, siempre me cogia la tarde y llegaba tarde a todo lado. Con el paso de los años fui adquiriendo mas responsabilidades y llenando mis dias de tareas donde solo pensaba llegar a casa y descansar, levantarme y volver a la misma rutina.

Intente practicar montar bicicleta pero lo empece con un novio y cuando terminamos hasta ahi me llego, esto solo lo hacia 2 veces por semana de resto no hacia nada mas. Intente inscribirme en un gimnasio y pague el primer mes, fui 3 veces y no volvi porque lo unico que hacia era empezar en la eliptica y luego pasar a la caminadora, los entrenadores cuando no les pagas adicional para que te ayuden, siempre te dan la informacion a medias y no te ayudan, aparte iba de noche porque no tenia tiempo en el dia. Total mi experiencia en el gimnasio fue un fracaso.

Despues de muchos anos me fui del pais y ahi encontre algo que me conecto, fue un programa de ejercicios que se llama insanity, el cual lo conoci por medio de una amiga con la que vivia y ella me llevo al gimnasio de su empresa para que entrenaramos, me encanto porque senti muchisima energia despues de que lo hice y me senti conectada. Yo segui haciendolo muy de vez en cuando porque los videos estaban en la oficina de ella y la verdad fue que a ella no le gusto, fui un par de veces y despues los busque en youtube pero no era lo mismo porque eran personas haciendolos y filmandose. En fin, pare mientras regresaba a Colombia y cuando llegue descubri que mi prima los tenia y me los regalo, empezamos a entrenar juntas en las mañanas y luego yo empece a trabajar, pero me sentia tan bien que decidi adaptar un horario para no dejar de hacerlo, intente cuando llegaba del trabajo, pero empezaban las excusas… Estoy cansada, la novela, hay mucha gente en mi casa etc. Entonces dije NO MAS EXCUSAS! Lo hago en la mañana cuésteme lo que me cueste, yo necesitaba un cambio en mi vida y asi fue, ajuste mi reloj de tal forma que me alcanzara el tiempo y lo empece hacer sin falta ne las mañanas. Me imagino que muchos de ustedes pueden estar pasando por este momento, donde necesitan un cambio porque lo sienten, porque el medico les dijo que tenian sobrepeso, porque son delgados pero no tienen energia, porque sienten pereza todo el tiempo. En fin si estan aqui en este grupo es porque quieren hacer un cambio en su vida y han intentado todo y no han podido o porque precisamente cambiaron su mente y se decidieron a empezar.

Yo les voy ayudar a que este camino se convierta en un camino facil, a que no cometan los mismos errores que yo cometi porque por la falta de informacion cometemos errores HORRIBLES que perjudican el progreso, cometemos errores que al final decimos: Porque no veo cambios y he intentado TODO?

En este proceso, les quiero decir, que no solo es correr una vez a la semana, no es eliptica todos los dias y tendras abdominales, no es caminar todos los dias y perderas 50 kilos, no es comer almendras todo el tiempo porque eso dice la revista o el instagram, no es tomar avena en la comida porque me dijeron que la avena es BUENISIMA NO!

Amigos, esto es un proceso y ustedes tienen la fortuna de una guia. La alimentacion es el 70% y el ejercicio un 30% para obtener un balance optimo. Los resultados no los veran en 2 semanas, los resultados se empiezan a notar en la tercera semana, al mes o dos meses dependiendo de tu cuerpo, todos somos diferentes, todos reaccionamos diferente, no puedes compararte con nadie porque eres UNICO y tus resultados son tuyos y de nadie mas. Ademas, cuando estas apenas empezando los pasos que debes dar para empezar son pequenos pero muy importantes dentro del proceso, asi que no te desesperes perciste y persevera asi lograras tus metas y tus sueños, no solo en este campo si no en todos los aspectos de tu vida!

Durante estos 15 dias vamos a empezar hacer cambios para: Aprender a comer, empezar una rutina de ejercicio y controlar la ansiedad.

En otro post a lo largo del dia les dire con que vamos a empezar. Bienvenidos.

 

I want to start a healthy life BUT i don't know how

You've finally decided you want to start, but you've read so much information and you do         not know where or how to start, you don’t know if you might go to the gym, run every day or workout at home. Any way you haven't started and you are already overwhelmed.

Well do not worry! Calm down and breathe.

I am forming a private Facebook group for all who want to start this new life, there you can get useful information on how to get started, tips you can follow in your way. Remember this is a process and everyone has their own progress and their own process.
This group will be starting next Monday July 14th no matter where in the world you are.

It's like you will have your own coach that will help you in this new way for 15 days and so you'll know how to proceed. Just send me an email to linapantojacoach@gmail.com to add you to my group and don’t worry because it will not cost anything just need you to participate and start.

And of course you can invite your friends to support each other!.